Steeds meer mensen om ons heen raken bekend met de term intermittent fasting. Niet gek, want het belooft aantrekkelijke voordelen zoals gewichtsverlies, verlengde levensduur en cellulair herstel.
Er zijn te veel soorten intermittent fasting schema’s waardoor het een beetje onoverzichtelijk kan worden. Want welke is het nou het best voor jou?
We beginnen met een overzicht van de meest populaire schema’s gerangschikt op comfortabiliteit, beginnend met meest comfortabel. Vervolgens bekijken we per doel wat de verstandigste keuze is.
Maar je kunt natuurlijk ook gewoon de Quiz doen.
Welk intermittent fasting schema past het best bij jou?
4 Populairste intermittent fasting schema’s
Intermittent fasting 5/2
Het 5:2 dieet, ook wel bekend als ‘The Fast Diet’, is de tweede populairste intermittent fasting schema.
In plaats van dagelijks je eetgedrag aan te passen wordt er bij dit schema op slechts twee dagen van de week afwijkend gegeten.
De overige 5 dagen verander je vrijwel niets aan je dieet en eet je exact zoals je altijd hebt gegeten.
Het is overigens wel verstandig om niet te overeten in de overige dagen, anders val je namelijk niet af.
2 dagen in de week eet je maximaal 500 calorieën te consumeren.
Dit schema wijkt erg af van de andere schema’s, omdat het niet volgens een tijdsrestrictie werkt, maar volgens een calorierestrictie.
Dus wanneer je eet maakt niet uit, als je maar onder de 500 calorieën blijft.
Het is een uitstekend instapschema voor beginners die hun ‘feet wet’ willen maken, maar of er echt sprake is van vasten, valt te betwisten.
Intermittent fasting 16/8
Het 16/8 schema is veruit het populairste plan en ook prima om mee te beginnen. 16/8 houdt in dat er 16 uur aaneengesloten wordt gevast en dat er vervolgens 8 uur vrijuit gegeten kan worden.
Zonder het door te hebben, vasten de meeste onder ons wel eens 16 uur. Als je na het avondeten geen snack meer eet en pas rond 10 uur weer ontbijt, zit je namelijk al aan de 16 uur.
Het is daardoor niet al te moeilijk, terwijl je al aardig wat gezondheidsvoordelen zult ervaren.
Lijkt het je wat? Bekijk dan eens de 16/8 beginnersgids voor handige tips en tricks.
Intermittent fasting 20/4
Met een stapje erbij komen we op het 20:4 dieet, ook al ‘The Warrior Diet’. Het Warrior Dieet houdt in dat alleen gedurende een raam van 4 uur gegeten wordt en er voor de overige 20 uren van de dag wordt gevast.
The Warrior Diet werd in 2001 opgericht door Ori Hofmekler, een voormalig lid van de Israëlische Special Forces, die de overstap maakte naar het gebied van fitness en voeding.
Hofmekler creëerde het dieet na jaren van positieve observatie van zichzelf en zijn collega’s in de Israëlische Special Forces.
Sommige gezondheidsdeskundigen beweren dat deze vastenmethode extreem en onnodig is.
Het kan leiden tot voedingstekorten en er wordt gewaarschuwd dat het ongeschikt is voor veel groepen zoals atleten of zwangere vrouwen.
Het Warrior Diet is gebaseerd op de eetpatronen van oude krijgers, die overdag weinig aten en vervolgens ’s nachts feesten.
Ook is het essentieel dat in de eerste drie weken je dit dieet in fasen opbouwt. Dit zal later worden besproken.
Aanhangers van het Warrior Diet beweren dat deze manier van eten vet verbrandt, de concentratie verbetert, het energieniveau verhoogt en het herstel van de cellen stimuleert.
Intermittent fasting OMAD
One Meal A Day (OMAD) is één van de langste vormen van intermittent fasting waarbij je elke dag 23 uur vast en 1 uur de tijd hebt om te eten (23:1).
Simpel gezegd betekent OMAD het eten van één maaltijd per dag, waarbij mensen typisch alleen in de avond eten.
OMAD valt onder de extremere intermittent fasting schema’s. Gezondheidsvoordelen zoals groeihormoonproductie en autofagie worden versterkt, maar door de extreme aanpak wordt het OMAD dieet vooralsnog afgeraden door gezondheidsexperts.
Het kan zelfs gevaarlijk zijn voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen zoals diabetes.
Mocht je voor OMAD willen gaan, is het verstandig om je goed voor te bereiden. We behandelen dit uitgebreid in onze beginnersgids.
Welk intermittent fasting schema werkt het best?
Dat ligt eraan wat je doel is. De drie meest voorkomende doelen zijn gewichtsverlies, spiergroei en darmgezondheid. We kijken specifiek naar elk doel apart om je zo goed mogelijk te kunnen helpen.
Beste schema voor gewichtsverlies
Als je voor vetverlies gaat, kan een lekkere workout natuurlijk niet ontbreken. Dan luidt al snel de volgende vraag:
1. Wanneer kan je het beste trainen om zoveel mogelijk af te vallen?
Voor optimale vetverbranding is het goed om aan het einde van de vast te trainen. Het lichaam is dan door zijn glycogeen (suiker) voorraad heen en genereert nu energie door middel van ketosis – het proces waarbij vetcellen worden omgezet in energie.
2. Hoe kan ik het beste trainen?
Bij hoog intensiteit trainingen zoals HITT is vet niet altijd de primaire bron van energie, omdat het te lang duurt om vetcellen om te zetten in energie.
Daardoor kiest het lichaam eerder voor spierafbraak. Ook is HITT lastig aan het einde van de vast en kan je erg duizelig worden.
Aan het einde van je vast kan je daarom het beste kiezen voor ‘steady-state cardio’. 30-45 minuten wandelen door het park op een laag pitje is perfect.
Door de rustige pace heeft je lichaam voldoende tijd om de vetcellen aan te spreken en voorkom je onnodig spierafbraak.
Ook is een wandeling goed voor het mentale welzijn, vooral als je veel thuis werkt. Je kunt onder het wandelen lekker een podcast opzetten of gewoon van de rust en omgeving genieten.
Na de training wacht je bij voorkeur 30-60 minuten en breek je vervolgens de vast met lichte, gezonde voeding.
Beste schema voor spiergroei
Een dieet waar periodiek wordt gevast, wordt nog wel eens raar aangekeken in de bodybuilding wereld, maar vaak onterecht.
Bodybuilders weten dat veel eten noodzakelijk is voor spiergroei. En aangezien vasten het compleet tegenovergestelde is, vormt de assumptie dat intermittent fasting spiergroei belemmert.
In tegendeel, menig onderzoek toont aan dat intermittent fasting juist spiergroei stimuleert door een exponentiële toename van het Human Growth Hormone (HGH) – wat centraal staat in spierbehoud en spiergroei.
Deze onderzoeken vonden dat HGH het meest werd gestimuleerd bij intermittent fasting schema’s waar langer werd gevast.
Kijkend naar deze grafiek, zou je kunnen zeggen dat je zo lang mogelijk moet vasten, maar vergis je niet.
Fundamenteel vereist spiergroei VEEL voeding en het is knap lastig om binnen 2 uur 3000 – 4000 kcal naar binnen te werken.
Wanneer kan je het beste trainen?
Om het meeste uit je training te halen, moeten de suiker (glycogeen) voorraden in je spieren gevuld zijn. Zorg dus dat je ruim voor je training essentiële voedingsstoffen naar binnen hebt gewerkt.
Belangrijk
Voor optimale spiergroei tijdens intermittent fasting moet je vooralsnog meer eten dan je algemene dagelijkse behoefte.
Beste schema voor darmgezondheid
Waarom en hoe vasten precies darmgezondheid verbeterd is nog niet sterk onderbouwd vanuit de wetenschap.
Er is aanleiding gevonden dat intermittent fasting de goede bacteriën in de darmen stimuleert en sommige mensen ervaren positieve effecten, maar de allergrootste factor blijft de soort voeding die je eet.
Door de beperkte onderbouwing weet je alleen of het zin heeft door zelf een experimentje te doen.
Een beginnend schema zoals de 5:2 of 16:8 is voor gezonde individuen geen enkel probleem. Probeer het eens uit en kijk je of hier zelf een beter gevoel door krijgt.
Wel of niet ontbijten?
Kort gezegd, maakt dat vrij weinig uit. Sommige mensen slaan van nature wel eens het ontbijt over terwijl anderen hierbij zweren en in plaats daarvan ’s avonds nooit snacken.
In zulke gevallen zou het natuurlijk het slimst zijn om je aan je natuurlijke patroon te houden. Zo maak je het voor jezelf een stuk gemakkelijker.
Er zijn onderzoeken die aantonen dat intermittent fasting de meeste metabolische voordelen heeft voor zij die vroeger op de dag eten vanwege ons cirkadiaans ritme. Maar hier is weinig bewijs voor.
Take home message
In deze gids hebben we de 4 populairste intermittent fasting schema’s besproken. Vervolgens hebben we gekeken naar welk schema het beste is afhankelijk van jouw persoonlijk doel.
Hopelijk heb je nu helder wat je te doen staat en is het nu tijd om het in de praktijk te laten zien.
Over Reginald
Regi heeft psychologie gestudeerd en onderzoekt momenteel de effecten van intermittent fasting op het mentale welzijn. Zijn hobby’s zijn muziek maken en culinair koken.
Bronnen
Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 81(4), 968-975.
Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous III, A. G., … & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268.
Golbidi, S., Daiber, A., Korac, B., Li, H., Essop, M. F., & Laher, I. (2017). Health benefits of fasting and caloric restriction. Current diabetes reports, 17(12), 123.
