Hier en daar hoor je wel eens succesverhalen van mensen die normaal gesproken moeite hebben met afvallen, maar met intermittent fasting eindelijk een plateau hebben kunnen doorbreken.
Dus kan intermittent fasting vetverbranding stimuleren?
Het onderzoek naar intermittent fasting toont aan dat het in sommige gevallen leidt tot sneller vetverlies dan andere dieetvormen. Hoe het komt is nog onduidelijk, maar er bestaan wel een aantal populaire theorieën. Je bent bijvoorbeeld minder snel geneigd om over te eten en het dieet integreert soms gemakkelijk in je lifestyle.
In dit artikel leg ik uit of intermittent fasting vetverbranding stimuleert, hoe dat werkt en of het sneller is dan andere dieetvormen.
Intermittent fasting en vetverbranding
In tegenstelling tot de moderne wereld beschikte men vroeger niet over een constante stroom van voedsel en waren we soms genoodzaakt om lange periodes te vasten.
Tegenwoordig doen we dat niet meer, maar toch ontdekken wetenschappers dat vasten op de een of andere manier verschillende belangrijke processen in ons metabolisme activeert.
De processen die geactiveerd worden door intermittent fasting worden geassocieerd met enorm veel voordelen zoals verhoogde insulinerespons, verlaagde bloeddruk en een potentiële afname in vetmassa.
Hoe intermittent fasting vetverbranding stimuleert
De werking van intermittent fasting is gemakkelijker te begrijpen als je weet hoe ons metabolisme ongeveer werkt.
Koolhydraten. Voedsel wordt afgebroken door enzymen en eindigt uiteindelijk als moleculen in onze bloedbaan. Koolhydraten zoals suikers en zetmeel worden snel afgebroken tot glucose, die onze cellen gebruiken voor energie.
Vetreserves. Als we niet alles gebruikt hebben, slaan we de restanten op als vet, want weggooien is zonde. Het overgebleven suiker kan alleen in onze cellen terecht komen met insuline, een hormoon dat in de alvleesklier wordt gemaakt.
Insulinegehalte. Intermittent fasting heeft invloed op ons insulinegehalte. Als we niet tussen de maaltijden door snoepen, daalt onze insulinegehalte en heeft het lichaam geen andere keus dan onze vetcellen te verbranden voor energie (ketonen).
Ketose. Het hele idee van intermitterend vasten is om de insulinespiegels ver genoeg en lang genoeg te laten dalen zodat het lichaam een bepaald proces activeert (ketose) waarbij je voornamelijk vet verliest.
Complexiteit
Alhoewel het heel logisch klinkt, is het lichaam toch ietsje complexer want anders zouden diëten waarbij nog steeds frequent gegeten wordt niet werken, omdat er dan geen vetverbranding plaatsvindt.
Hierdoor hebben wetenschappers moeite om aan te wijzen hoe de positieve effecten van intermittent fasting nou tot stand komen.
De hamvraag
De HAMvraag luidt ook: ‘Zijn de positieve effecten van intermittent fasting te wijten aan het verminderen van eetmomenten, of leidt het simpelweg tot verminderde voedselinname?’
Stel dat twee personen met een identiek metabolisme evenveel zouden eten, maar één persoon doet aan intermittent fasting, zou hun vetverbranding dan verschillen?
Dit is wat een aantal wetenschappers in een recent onderzoek hebben getest op muizen.
Normaal dieet vs intermittent fasting
Groep ‘normaal’ had een normaal dieet waarin slechts 8 uur niet gegeten werd. Dit is het eetschema wat mensen typisch volgen.
Groep IF had een dieet waarbij ze 24-uur vasten. De twee groepen kregen hetzelfde te eten zodat er geen variaties in typen voedsel of hoeveelheid waren.
Je zou zeggen dat er dan ook geen verschil is in gewichtstoename, maar het tegendeel was waar.
Na 100 dagen bleek dat de IF groep meer vetmassa was afgevallen en ook nog eens minder risico had op veel verschillende ziektes.
Conclusie
Het resultaat lijkt erop dat de timing van het eten toch wel invloed heeft op vetverbranding metabolisme en gezondheid in het algemeen.
Maar dit was slechts één onderzoek en ook nog eens op muizen dus is het nog te vroeg om dergelijke conclusies te trekken. Gelukkig wordt het onderwerp nu meer onderzocht.
De positieve effecten van intermittent fasting op vetverbranding
De ‘waarom’ vraag is altijd moeilijker dan de ‘wat’ vraag en dat geldt ook voor intermittent fasting.
Een aantal positieve effecten van intermittent fasting zijn vrij consistent aangetoond en dat zijn blijvend vetverlies, verbeterde slaap en een verhoogde insulinegevoeligheid.
1. Blijvend vetverlies
Wetenschappers zien dat het lichaam zich makkelijker kan aanpassen aan periodes niet eten dan minder eten.
Hierdoor heeft intermittent fasting de potentie om op langere termijn succesvol te zijn ten opzichte van diëten waarin een bord minder wordt gegeten.
Dit ligt puur aan het feit dat het makkelijker is om dit dieet in je lifestyle te integreren en dat een kortere mogelijkheid om te eten ook vaak leidt tot minder voedselinname dus meer (blijvend) vetverlies.
2. Verbeterde slaap
Een studie vond dat dat je door vasten ’s nachts minder vaak wakker werd en dat het leidde tot minder nachtelijke beenbewegingen (die zeer storend kunnen zijn voor een goede nachtrust).
Tijdens je slaap produceer je hormonen die hongergevoelens onderdrukken, metabolisme versnellen en daalt je insuline gevoeligheid.
3. Verhoogde insulinegevoeligheid
Vaak suiker eten kan ons minder gevoelig maken voor insuline. Als dat gebeurt, moeten we meer insuline produceren dan nodig is om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en dat is niet goed.
Als de insulinegevoeligheid slecht wordt, hebben we moeite met het verteren van koolhydraten en het absorberen van voedingsstoffen, en komen we aan.
Verhoogde insulinegevoeligheid maakt het lichaam efficiënter en met als resultaat minder vetopslag.
Hoe kan je vet verbranding maximaliseren met intermittent fasting
Als je van plan bent om vet te verliezen met intermittent fasting probeer dan de volgende statements in je intermittent fasting schema te verwerken:
1. Langer vasten stimuleert meer vetverlies. Er is veel verschil tussen de soorten intermittent fasting. Sommige schema’s beperken het eetmoment tot een 8 uur durend eetraam, maar extreme fasting methodes kunnen zelfs 24 uur zonder eten gaan. Onderzoek heeft aangetoond dat langere fasting schema’s effectiever zijn dan kortere als het gaat om vetverlies.
2. ‘s Avonds vasten is beter dan ‘s ochtends. Vasters die ‘s ochtends eten blijken meer vet te verliezen dan vasters die ‘s avonds eten. Waarom is nog onduidelijk.
3. Regelmatig sporten tijdens het vasten leidt tot meer vetverlies. In een onderzoek onder een groep vrouwen was er meer vetverlies in de groep die het meest actief was. Vrouwen die inactief waren blijven min of meer gelijk in vetpercentage en dat terwijl de onderzoekers geen rekening hielden met calorie inname.
Conclusie intermittent fasting en vetverbranding
Onderzoekers zien dat periodiek vasten op verschillende wijze bijdraagt aan een verhoogde vetverbranding.
Bij dieren verbetert intermittent fasting de ademhalingswegen, de slaap en de bloeddruk. En deze factoren staan in direct verband met vetverbranding.
Tot nu toe zijn enkele onderzoeken met mensen gedaan, maar hoewel ze veelbelovend zijn, is het onderzoek naar intermittent fasting nog te nieuw om duidelijke conclusies te trekken.
Diëtisten zien intermittent fasting overigens niet als een magische afvalmethode.
Het argument is dat een dieet vooralsnog bij je moet passen dus het is niet voor iedereen.
Probeer het gerust uit en dan kom je er vanzelf achter. Bereid jezelf goed voor en maak niet een van de veelgemaakte fouten die voorkomen dat je afvalt tijdens intermittent fasting.
Over Reginald
Regi heeft psychologie gestudeerd en onderzoekt momenteel de effecten van intermittent fasting op het mentale welzijn. Zijn hobby’s zijn muziek maken en culinair koken.
Bronnen
Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., … & Varady, K. A. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: a pilot study. Nutrition and healthy aging, 4(4), 345-353. Link.
Hatori, M., Vollmers, C., Zarrinpar, A., DiTacchio, L., Bushong, E. A., Gill, S., … & Ellisman, M. H. (2012). Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell metabolism, 15(6), 848-860. Link
Wilkinson, M. J., Manoogian, E. N., Zadourian, A., Lo, H., Fakhouri, S., Shoghi, A., … & Taub, P. R. (2020). Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome. Cell metabolism, 31(1), 92-104. Link.
